کد خبر : ۲۲۰۶۷۶ تاریخ خبر: ۱۳۹۵/۰۳/۱۷ ساعت ۱۳:۲۸


اصول تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان

دکتر زهرا عبداللهی می‌گوید: پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

مديركل دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت، تاكيد مي‌كند: در طول روزه‌داري، دستگاه گوارش براي چندين ساعت خالي مي‌ماند. به عبارت بهتر، اين دستگـــاه و ســاير دستگاه‌هايي كه به نحوي در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند، استراحت مي‌كنند و بعد از روزه‌داري به نحو بهتري اعمال خود را به انجام مي‌رسانند.

    نقش روزه‌داري در بهبود برخي از بيماري‌ها

او مي‌گويد: مطالعات متعدد، نقش موثر روزه‌داري را در بهبود بيماري‌هاي مختلف نشان داده اند. در اغلــب بيماري‌هائي كه عادات‌غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند،  روزه‌داري مفيد است.

مطالعات نشان داده است كه روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است . روزه‌داری، ميزان چربي‌هاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي‌كند و موجب افزايش ميزان چربي‌هاي مفيد خون مي‌شود.

    لزوم پيروي از برنامه غذايي متنوع

مديركل دفتربهبود تغذيه وزارت بهداشت خاطر نشان مي‌كند: در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل 6گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه‌ها و سبزي‌ها، گوشت و تخم مرغ، شير و لبنيات و گروه حبوبات) ضروري است.

با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح، ويتامين‌ها، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تامين مي‌شود.

    ملاحظاتي در مصرف آب و چاي

مديركل دفتربهبود تغذيه وزارت بهداشت مي‌گويد: مصرف آب به مقدار زیاد دروعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی‌شود چون موجب رقیق شدن شیره معده وآنریم‌های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می‌شود.

مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه،شیر کم چربی ،دوغ بدون نمک درفاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب والکترولیت‌های بدن، درهنگام روزه‌داری، حفط شود. مصرف زیاد چای توصیه نمی‌شود زیرا چای مدر است و باعث ازدست دادن آب بدن، می‌شود.

    تغذيه مناسب در افطار

دكتر عبداللهي تاكيد مي‌كند: در هنگام افطار، مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه‌هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه‌ها و سبزي‌ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصيه مي‌شود.

نان، پنير و سبزي، يكي از عادات خوب غذايي، در اين ايام است. علاوه بر آن مصرف شير گرم و فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار مي‌شود.

علاوه بر آن، استفاده از سبزي‌ها و ميوه‌ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي‌شود.

يكي از عادات غلط غذايي روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد در هنگام شروع افطار، آب سرد، شربت و یا نوشابه مصرف مي‌كنند. بهتر است افطار خود را با كمي آب گرم و يا چاي آغاز كنیم. پس از آن مي‌توان از خرما يا كشمش استفاده کرد زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي‌شوند و از بيش‌خواري به هنگام افطار ممانعت مي‌كنند.

علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان، در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت. تـــوصيه مي‌شود كه در وعده افطار حتي المقدور 4-3 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني‌ها، باید پرهيز شود.

توصيه مي‌شود به جاي مصرف انواع شيريني‌ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و املاح) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود.

افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار، چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار، سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي‌شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از افراد از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي‌نوشند كه كار درستي نيست.

    پرهيز از تنقلات زياد

توصيه مي‌شود روزه داران از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي‌شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند. همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز شده استفاده شود.

    تغذيه مناسب در وعده سحر

مدير كل دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت، توصيه مي‌كند: در وعده سحري، مقدار مناسبي سبزي‌هاي مختلف مصــرف شود.سبزي‌ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين‌ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي‌كنند. مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي‌شود.

مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه كاهش قند خون مي‌شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده در وعده سحري موجب مي‌شود، شخص زودتر گرسنه شود.

از آنجا كه ميوه‌ها نيز حاوي قندهاي ساده هستند توصيه مي‌شود در وعده سحري كمتر مصرف شوند. انواع ميوه را كه حاوي ویتامین‌ها واملاح معدنی است و بسيار مفيد براي سلامت بدن می‌باشد بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.

براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري، خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود.

برخي از افراد تصور می‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی وپرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند.

    اجتناب از غذاهاي پرچرب و شيرين

عبداللهي تاكيد مي‌كند: مصرف موادغذایی پرچربی، موجب تشنگی شدید می‌شود و می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند.بعضی‌ها، مصرف مواد قندی وشیرینی را ترجیح می‌دهند درحالی که باید بدانند مصرف مواد قندی به مقدار زیاد در هنگام سحر، باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می‌شود.

با توجه به اینکه هورمون انسولین، موجب کاهش قند خون می‌شود، خیلی سریع‌تر دچاراحساس گرسنگی وضعف می‌شوند بنابراین توصیه می‌شود در وعده سحری از غذای کم چرب مواد غذایی پرفیبر مثل میوه‌ها وسبزی‌ها استفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند.

    مواد غذايي پر فيبر مصرف كنيد

موادغذایی پرفبیر، آب زیادی درخود جذب می‌کنند وبدن می‌تواند آن را به آهستگی جذب کند واحساس تشنگی دیرتر عارض می‌شود.از سوی دیگر فیبرها سرعت حرکت موادغذایی را کاهش می‌دهند ودرنتیجه احساس گرسنگی دیرتر سراغتان می‌آید.

    توصيه‌هايي براي افراد خاص

كودكان به خصوص آن‌هائي كه از نظر جثه كوچك و كم وزن هستند بهتر است روزه كامل نگيرند اگر مايلند در برنامه سحر و افطار شركت كنند مي‌توان آنها را تشويق كرد چون اين ايام و گرمي حضور اعضاي خانواده به دور سفره سحري و افطاري و محيط سرشار از معنويت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شيريني برايشان خواهد بود.

     توصيه‌هايي براي سالمندان

سالمندان اگر روزه مي‌گيرند، بايد مراقبت بيشتري كنند ذخيره آب در بدن سالمندان و كاهش قند خون ممكن است موجب سرگيجه شود و اينگونه سرگيجه‌ها اگر موجب افتادن شود براي سالمندان خطر آفرين است. مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصا" شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي آنان مفيد است و مي‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند.

    توصيه‌هايي براي بيماران

روزه در افراد بيمار، بــا توجه به نوع بيماري متفاوت است در بعضي از بيماري‌ها افراد مي‌توانند با مشاوره با متخصص تغذيه روزه بگيرند و حتي گاهي روزه‌داري براي آنان مفيد است ولي بيماران بايد نظر پزشك معالج خود را ملاك اصلي قرار دهند و بدون مشورت اقدام نكنند به ويژه افرادي كه تحت رژيم‌هاي خاص درماني هستند.

بيماران مبتلا به ديابت نوع دوم، به كمك پزشك معالج و يك متخصص تغذيه به راحتي مي‌توانند در اين ماه روزه بگيرند و از اثرات مفيد آن بهره كافي ببرند.

 

روزنامه همشهری

برچسب ها: زهرا عبداللهی مديركل دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت ماه رمضان رژیم غذایی